Mách bạn 6 bí quyết tăng cân lành mạnh ít ai biết đến

Muốn tăng cân lành mạnh nên làm thế nào

Muốn tăng cân lành mạnh nên làm thế nào? 

Những người gầy lâu năm luôn tìm mọi cách để cải thiện cân nặng của bản thân. Do đôi khi họ cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống và không tự tin khi sở hữu một vóc dáng gầy nhom như “cây que”. Có quan điểm chỉ cần ăn uống thật nhiều sẽ giúp tăng cân nhanh. Điều này đúng hay sai? Trước tiên phải tìm hiểu thế nào là thiếu cân, nguyên nhân gây thiếu cân, từ đó đưa ra giải pháp giúp tăng cân hiệu quả.

I. Thiếu cân là gì? Nguyên nhân gây thiếu cân

Theo Tổ chức Y tế thế giới WHO, tình trạng dinh dưỡng của cơ thể được chia theo thang phân loại của chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index).

Tình trạng dinh dưỡng
Chỉ số BMI
Thiếu năng lượng trường diễn
BMI < 18,5
Bình thường
18,5 < BMI < 25
Thừa cân
BMI > 25
Tiền béo phì
25 < BMI <30
Béo phì độ I
30 < BMI < 35
Béo phì độ II
35 < BMI < 40
Béo phì độ III
BMI > 40

Chỉ số BMI được tính theo công thức: BMI = Cân nặng : chiều cao2

Như vậy, thiếu cân là tình trạng của cơ thể có chỉ số khối dưới 18,5. Khi chỉ số này từ 25 trở lên được coi là thừa cân và béo phì. Hạn chế của thang đo BMI là không tính khối lượng cơ bắp. Do đó, chưa phản ánh rõ vấn đề sức khỏe của cơ thể, không hẳn những người gầy sẽ ốm yếu, nhiều bệnh tật.

Tìm hiểu thêm về chỉ số BMI qua bài viết: Chỉ số BMI - Cách tính chỉ số BMI chuẩn

Một số lý do gây thiếu cân có thể kể đến như:

- Rối loạn hoạt động của hệ tiêu hóa như trường hợp thiếu Enzym chuyển hóa năng lượng G6PD bẩm sinh, hay giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của hệ đường ruột.

- Tăng cường quá trình trao đổi chất, dị hóa Protein trong bệnh cường giáp.

- Bệnh đái tháo đường với bốn triệu chứng điển hình như ăn nhiều, gầy sút cân nhiều, đái nhiều, khát nhiều.

- Ảnh hưởng của hóa chất khi đang điều trị ung thư.

- Một số bệnh khác như lao, HIV/AIDS,...

II. Thiếu cân gây ra hậu quả như thế nào?

Thiếu cân không chỉ ảnh hưởng đến thể chất, chức năng hoạt động của các cơ quan, mà còn tác động xấu đến tâm lý, tinh thần của con người.

Hậu quả của thiếu cân

Hậu quả của thiếu cân

Về thể chất:

- Suy giảm sức đề kháng, tạo điều kiện thuận lợi cho các yếu tố gây bệnh xâm nhập vào cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm.

- Loãng xương ở người trưởng thành và thấp còi ở trẻ nhỏ.

- Mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp, đái tháo đường.

- Tăng khả năng suy giảm trí nhớ và sa sút trí lực của trẻ em.

- Tỷ lệ tử vong sớm ở cả nam và nữ đều tăng lên.

- Thể trạng thiếu sức sống.

Về tinh thần:

- Mặc cảm về ngoại hình.

- Không tự tin trong giao tiếp.

- Mất cơ hội trong một số công việc yêu cầu đạt chuẩn chiều cao, cân nặng.

- Trẻ em quấy khóc, mất hứng thú với các hoạt động học tập, vui chơi.

III. Các cách tăng cân lành mạnh

1. Như thế nào là tăng cân lành mạnh?

Chắc hẳn nhiều người gầy luôn muốn cải thiện số cân nặng của mình. Họ tìm mọi cách để tăng cân nhanh như ăn nhiều đồ ngọt, đồ chiên xào, ngủ nhiều, lười vận động. Tuy nhiên, cách này chỉ khiến cơ thể tích tụ lượng mỡ dư thừa mà không làm tăng khối lượng cơ bắp. Do vậy, tăng cân lành mạnh là phải xây dựng các giải pháp tăng cân một cách tự nhiên, an toàn, hiệu quả, không gây hại cho sức khỏe.

2. Cung cấp thêm nhiều Calo

Nguyên tắc tăng cân cho người gầy là bổ sung thừa lượng Calo so với mức tiêu thụ hằng ngày. Thông thường, một người phụ nữ cần cung cấp khoảng 1300 Calo/ngày, một người đàn ông cần khoảng 1600 Calo/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu của mỗi người là khác nhau và thay đổi theo ngày.

Cung cấp nhiều Calo

Cung cấp nhiều Calo

Bước đầu thực hiện kế hoạch tăng cân, bạn nên tính toán chi tiết năng lượng nạp vào và tiêu hao để bổ sung thêm lượng Calo một cách hợp lý. Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, cần dư 300-500 Calo/ngày. Ngược lại, muốn tăng cân nhanh, có thể thêm dư 700-1000 Calo/ngày.

3. Tập trung bổ sung Protein

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết nhất trong chế độ ăn cho người gầy. Bởi thành phần chủ yếu của cơ bắp là Protein. Cơ thể săn chắc khi lượng Calo nạp vào cơ thể phải được chuyển hóa thành Protein, thay vì tích thành mỡ xấu.

Lượng Protein cần bổ sung mỗi ngày khoảng 1,5-2,2 gram/kg cân nặng. Tuy nhiên, khi cung cấp nhiều đạm sẽ dẫn đến khó tiêu, nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn. Do vậy, nên thường xuyên thay đổi khẩu phần ăn hoặc cách chế biến để tăng sự hấp dẫn cho mỗi bữa ăn.

Một số thực phẩm giàu Protein để bổ sung vào thực đơn hàng ngày như thịt lợn, thịt bò, cá hồi, cá ngừ, tôm, cua, hàu, trứng gà, sữa và chế phẩm từ sữa, các loại đậu, hạt,...

Thực phẩm bổ sung Protein

Thực phẩm bổ sung Protein

4. Chia nhỏ bữa ăn và lựa chọn các thực phẩm giàu năng lượng

Để cung cấp lượng lớn Calo mà không sợ quá tải trong bữa ăn chính, có thể sử dụng các bữa ăn chính phụ xen kẽ hay dùng thêm bữa ăn đêm. Số bữa ăn chia nhỏ có thể lên tới 5-6 bữa/ngày.

Ngoài Protein, việc bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng như tinh bột, chất béo cũng là cách tăng cân nhanh. Tuy nhiên, phải biết lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh như:

- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu lạc, dầu bơ, dầu vừng,...) thay vì mỡ động vật.

- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch,...).

- Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt đậu nành.

- Sữa nguyên chất, bơ, phô mai, sữa chua.

- Nước cốt dừa.

- Trái cây khô, thay vì trái cây tươi chứa nhiều nước, làm nhanh no.

Thực phẩm giàu năng lượngThực phẩm giàu năng lượng

5. Luyện tập thể thao tăng cơ bắp

Như đã nói ở trên, với chủ đích cung cấp lượng Calo dư thừa để chuyển thành các khối cơ thịt, tăng trọng lượng cơ thể thì việc tập luyện thể thao chính là đòn bẩy cho mục đích này. Các môn thể thao, thể hình được ưa chuộng nhất như Gym, Cardio, Aerobic,...có thể giúp tăng thể trọng cơ thể.

Khi luyện tập với cường độ cao, không những giúp năng lượng đến đúng vị trí và chuyển hóa thành cơ mà còn đốt cháy được lượng mỡ xấu trong cơ thể. Đồng thời, giúp thân hình săn chắc, khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái. Như vậy, tập luyện thể thao giúp cải thiện hậu quả của việc thiếu cân cả về thể chất và tinh thần.

Luyện tập tăng cơ bắp

Luyện tập tăng cơ bắp

6. Đừng bỏ cuộc quá nhanh

Cuối cùng, các giải pháp phía trên đều vô ích nếu bạn không kiên trì và cố gắng. Cân nặng của bạn không cải thiện trong ngày một ngày hai, mà cần có thời gian. Chỉ cần bạn quyết tâm, thực hiện nghiêm ngặt các phương pháp giúp tăng cân lành mạnh sẽ đem lại cho bạn kết quả như ý muốn. 

Tăng cân cần một quá trình, không thể gấp rút. Hãy áp dụng những giải pháp trên một cách hiệu quả để bạn có được cân nặng như mục tiêu, một cơ thể đẹp cùng một sức khỏe thật dẻo dai.

Bài viết cùng chủ đề